Креатин: как правильно принимать и что это такое?

Содержание

• Для чего нужен креатин в спорте?
• Виды креатина
• Как и когда нужно принимать креатин?
• Сколько нужно принимать креатин?
• Коротко о главном

При широком обилии ассортимента спортивного питания трудно пропустить одну из самых популярных категорий – речь в статье пойдет о креатине, его видах, а также о классических способах применения этой добавки.

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Крайне богатым источником креатина является рыба, именно поэтому технологи и синтезируют из рыбьего белка креатин для дополнительной добавки.

Продукт пользуется востребованностью как у профессионалов, так и у новичков, за счет своей работоспособности и эффектах, о которых мы далее поговорим.

Для чего нужен креатин в спорте?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка. 

Креатин в спорте применяется с различными целями, разобравшись с пользой и эффектами добавки, можно вынести ряд ассоциирующих пунктов, которые станут решающими в выборе спортивной добавки.

1. Повышает выносливость мышц. Мышечные волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, что позволяет более интенсивно и больше их нагружать;

2. Снижается вероятность получения спортивной травмы. Укрепляются связки и суставы. При повышенном объеме жидкости у спортсмена, он более защищен от травмы, чем аналогичный субъект с пониженным уровнем воды;

3. Увеличение силы и роста мышечной массы. Из-за того, что спортсмен может дать большую нагрузку организму, чем без креатина. То отклик организма также получается пропорциональный этой нагрузке;

4. Ускоренное восстановление после тренировки за счет выведения молочной кислоты;

5. Снижает уровень холестерина;

6. Повышение общего тонуса организма. Некоторые атлеты отмечают увеличение потенции от креатина. Но достигается это из-за улучшения качества всего организма в целом во время приема добавки.

Если говорить про противопоказания, то единственное, но самое важное, что стоит отметить – индивидуальная непереносимость. Чаще всего побочки выражаются в расстройстве ЖКТ и головной боли. Также, если у спортсмена есть склонность к отечности – не стоит пренебрегать здоровьем и принимать креатин.

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлена целая линейка видов креатина:

1. Креатин моногидрат. Наиболее популярный вид креатина, за счет соотношения цена-качество. Считается самым «рабочим». На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.

2. Креатин цитрат. В составе содержит, помимо основного вещества, лимонную кислоту. По неподтвержденным данным такая комбинация, в теории, должна усиливать силовой отклик мышечных волокон;

3. Креатин фосфат. Появился в одно время с моногидратом, однако он показал менее значимую эффективность. Обусловлено это тем, что в моногидрате креатин присоединен к молекулам воды, а в этом случае – к фосфатной группе молекул, которые являются тяжелее своего «собрата», поэтому и усваиваются хуже;

4. Креатин малат. Вещество вместе с добавлением яблочной кислоты. Из-за недостатка доказательной базы трудно утверждать о преобладающем преимуществе этого набора перед моногидратом. Однако сами производители отмечают лучшую усваиваемость;

5. Kre-Alakyn. Креалкалин – комбинация креатина и щелочи. В теории такая добавка пройдет без разрушения желудочную среду и усвоится организмом, однако на практике полезность эффективность стоит под знаком вопроса.

В зависимости от формы выделяют следующие виды креатина:

• Жидкий;

• В таблетках и капсулах (удобная форма в нетренировочные дни);

• Порошковый

Креатин в порошке является самой покупаемой формой. Каких-то дополнительных особенностей нет, какой вам больше подходит – тот и используйте.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схемы приёма креатиновой добавки выглядят следующим образом:

1. Классическая схема с фазой загрузки. Первые 4-6 дней спортсмен принимает по 20 гр. креатина в день. После переходит на правило - 5 гр./сутки. Таким образом атлет максимально насыщает мышечные волокна креатином, что позволяет в кратчайшие сроки достигнуть результата;
2. Ровный фон. В этом случае креатин применяется по инструкции от производителя – 5 гр. креатина в сутки. Отличается от фазы загрузки более плавным и экономичным насыщением мышц креатином.
3. Циклирование. Схему приема предложил глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science Пол Криб. 15-20 гр. приема креатина ежедневно в течение 4х дней, далее атлет воздерживается на следующие 4 дня от приема добавки. Далее цикл повторяется. Спорная схема приема, которая не имеет достаточную доказательную базу для утверждения её 100% эффективности;
4. Схема низких дозировок. Исследование было только одно, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition в 2010 г. При приеме 2 гр. креатина в день на протяжении 6 недель у всех испытуемых практически не изменились силовые показали, мышечная масса, снизился процент жировой ткани. За счет чего эффективность данной схемы сомнительна.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Коротко о главном

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая активно участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин в спорте используется закономерно для увеличения спортивных показателей: объем мышечной массы, сила, выносливость.

Наиболее популярным видом креатина среди покупателей является креатин моногидрат. Научные исследования  показывают максимальную эффективность этой формы креатины среди своих «собратьев». 

Классически атлеты применяют креатин по схеме с фазой загрузки, существуют дополнительные схемы приема, которые вы можете опробовать лично.

Креатин можно применять как мужчинам, так и женщинам.